Коварная фитиновая кислота и как ее нейтрализовать. Правильно и с пользой готовим злаки, орехи и бобовые.

А Вы знали, что злаки, бобовые и орехи нужно замачивать перед употреблением? И что наши предки готовили их совсем не так, как привыкли это делать мы? Еще пару лет назад я и сама об этом ведать не ведала. Однако перерыв кучу научной литературы и открыв для себя много полезного на эту тему, спешу поделиться и с Вами.

Для начала давайте разберемся, зачем нужно замачивать или ферментировать крупы, бобовые, орехи и семена.

Все дело в том, что они содержат фитиновую кислоту.

С одной стороны, фитиновая кислота незаменима для растений. Она уберегает их от преждевременного прорастания и является основной формой хранения минерального фосфора в их тканях.

С другой же, фитиновая кислота может быть вредна для человека.

Вред ее заключается в том, что она способна связывать в нашем пищеварительном тракте такие минералы как железо, цинк, магний, кальций и калий, тем самым делая их менее доступными для усваивания организмом.  Из-за этого поступление полезных микроэлементов в организм значительно уменьшается, что отрицательно сказывается на здоровье.

Стоит ли паниковать и из-за фитиновой кислоты избегать зерна, бобовые, орехи и семена?

Упаси Господи, конечно же нет.

Во-первых, кислоту эту можно нейтрализовать. Но об этом чуть позже. Во-вторых, кроме вреда она приносит и пользу нашему организму.

Например, фитиновая кислота связывает не только полезные минералы в нашем кишечнике, но и тяжелые металлы, препятствуя их накоплению в организме. Она имеет противовоспалительное действие, является антиоксидантом, препятствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Лабораторные исследования показывают, что она нормализует рост клеток и препятствует размножению раковых клеток!

Кроме того, зерна, бобовые, орехи и семена настолько богаты витаминами и микроэлементами, что потенциальная польза от этих продуктов во много раз превышает возможные негативные последствия от потребления фитиновой кислоты.

Нужно просто знать, как эти продукты правильно приготовить.

Давайте разбираться.

На помощь в борьбе с фитиновой кислотой к нам приходит фитаза – фермент, который в той или иной мере существует в растениях, содержащих фитиновую кислоту. Фитаза помогает нейтрализовать фитиновую кислоту и тем самым улучшить питательную ценность злаков, бобовых и орехов.

Загвоздка только в том, что фитазу нужно сначала активизировать. И сделать это можно следующими способами:

1. замачивание

Зерновые рекомендуется замачивать в теплой воде с добавлением кислоты (например, яблочного уксуса, сока лимона и т.д.). При этом на одну чашку воды добавляем одну столовую ложку кислоты. Рекомендуемое время замачивания – 12-24 часа. Исключение составляют пшено, зеленая гречка и киноа. Их достаточно замачивать около 7 часов.

Бобовые принято замачивать с добавлением кислоты минимум 24 часа, при этом меняя воду каждые 8-12 часов.

Орехи советуют замачивать с добавлением соли (1-2 чайные ложки) примерно 7-12 часов. После замачивания орехи можно высушить в духовке до прежней хрустящести. Для этого у Вас на выбор есть два способа – или в духовке при низкой температуре (не более 65 градусов) в течение многих часов или в той же духовке, но быстренько (при 150-170 градусах).

2. замачивание в среде, богатой фитазой

Важно отметить, что не все зерновые содержат фитазу в количестве, достаточном для нейтрализации фитиновой кислоты. Например, в кукурузе, пшене, овсе и коричневом рисе фитазы не хватит для устранения фитиновой кислоты даже в случае правильного их приготовления.

Чтобы устранить фитиновую кислоту из этих зерновых, следует при замачивании в подкисленную воду добавить немного продукта, богатого фитазой (например, столовую ложку ржаных хлопьев или молотой зеленой гречки).

Вот Вам к примеру формула замачивания овсянки:

  • Стакан овсяных хлопьев + теплая вода + столовая ложка уксуса + столовая ложка ржаных хлопьев или молотой зеленой гречки + 12-24 часа замачивания = сытый и счастливый животик

Перед дальнейшим приготовлением воду, в которой были замочены зерна/бобы/орехи следует слить и зерна/бобы/орехи тщательно промыть.

3. Ферментация – еще один способ устранения фитиновой кислоты. Например, в цельно зерновом хлебе, тесто для которого ферментировалось на закваске, практически не остается фитиновой кислоты.

4. Проращивание – также активизирует в растениях фитазу, тем самым уменьшая количество фитиновой кислоты. Этот замечательный способ предварительной подготовки зерновых/бобовых/орехов более трудоемок, чем замачивание и поэтому не по мне (вот Ленка-лентяйка!).

5. комбинированные способы – как правило лучшим способом устранения фитиновой кислоты является комбинация кислотного вымачивания и термической обработки. Одного кипячения, к сожалению, недостаточно, потому что при 80 градусах начинает разрушаться фитаза, наш союзник в борьбе с фитиновой кислотой.

Поэтому замачиваем, замачиваем и еще раз замачиваем!

Ах да, и самое главное. Предварительное замачивание — это совсем не сложно и занимает очень мало времени. В этом уже пару лет замачивающая Ленка может Вас с уверенностью уверить. Единственное, что от Вас требуется, это заранее запланировать, что бы Вам хотелось приготовить на следующий день.

Замачивайте с удовольствием и будьте здоровы,

Ваша Ленка

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.